Умные часы - личная батарейка в кармане

О том как при помощи умных часов помочь себе быть в лучше форме (используя те показатели о которых вы, скорее всего, раньше не думали)

-Доброе утро. Ну, у кого какая батарейка? Вот у меня 80%

-Моя 67%

-А у меня 30%. Сам удивлен - вроде чувствую себя ок, может не выспался.

-Так, понятно. Похоже сегодня встречу веду я, как самый заряженный.

В одной из команд у нас так коллеги используют метрики здоровья со смарт-часов.

О чем тут будет?

Записать статью меня подтолкнули два фактора.

Во-первых книжный клуб в нашем сообществе менеджеров. В голосовании клуба часто побеждают книги по личной эффективности и после пары обсуждений у меня возникло опасение, что коллеги в погоне за “продуктивностью” - с использованием списков, календариков и помидорных таймеров на практике часто тушат пожар бензином. “Загоняют себя” и не знают об этом.

А во-вторых когда пытаюсь объяснить личный опыт - как я себе устраиваю “дабл чек” (перепроверить, в каком я состоянии, стоит ли сейчас садится за рутинную или творческую задачу), это неизбежно превращатся в длинную лекцию про смарт-часа. Кажется, куда эффективнее было бы переписать это в виде статьи. Ну, вот и она :)

В статья я постараюсь максимально обойти все банальное (кажется, все прекрасно понимают, что такое подсчет шагов и таймер сна) и сфокусироваться на вещах, о которых большинство, вероятно, не задумывалось думал. О некоторых синтетических показателях вроде Body Battery, HRV, показателях стресса и их интерпретации.

PS: статья получилось огромной и чтобы она не звучала слишком занудно - даавай договоримся общаться на “ты”?

PPS: и да, я врач по первому образованию, обычно, откровенный медицинский bullshit “режет” мне глаз. Будь у меня обоснованные сомнения - я бы не писал статью. Но, с другой стороны, это не научный труд, и я не перепроверял показатели производителей часов и методики их рассчета, так что вся ответственность на этих самых производителях.

Отступление для тех, кто не носил смарт-часы

Пропусти его, если опытный пользователь. Прыгай прямо сюда. А если хочешь пропустить рассказа о пульсе и шагах - то начинай чтиение с этого раздела.

Да нафига мне часы? Я вообще их не ношу!

Воот. Пока не начнешь, - обычно, и не понимаешь “нафига” они нужны. Это постепенно приходит. Давай расскажу.

На мой взгляд, люди делятся на три большие группы:

• Те, кто не использует смарт-часы (носители смарт-колец тут не в счет) и, вместо этого, проверяет телефон каждые 5-10 минут, чтобы посмотреть время, проверить уведомления, убедиться нет ли пропущенных вызовов и т.п.. Как правило, они убеждены что часы им не нужны и удобства в этом никакого нет.

• Те, кто использует смарт часы (и точно знает что ничего важного не пропустит - телеграм и gmail пришлет заголовок сообщения, входящий звонок или будильник аккуратно тронет запястье “вибрацией” и т.п. - одним потенциальным неврозом меньше). Заодно, имеют приятный бонус в виде шагомеров, и измерения сна и пульса (для чего важно нахаживать дневную норму шагов я в этой статье разбирать не буду - кажется, все очевидно).

• Те, кто использует часы с синтетическим показателем и регулярно его анализирует. Шаги, пульс и, даже, сон - это хорошо. А как насчет того, чтобы свести их в единый показатель вроде “батарейки организма” и попытаться делать выводы на ее основе? Это помогает менять бытовые привычки. Одно дело, в теории понимать, что крепко спать и “нахаживать шаги” полезно. Другое - физически видеть как снижается заряд твоей батарейки утром от того, что вчера засиделся за сериалом или всю неделю ленился выбраться на тренировку.

Дальше я фокусируюсь именно на третьей группе (полагаю, что ты сам скорее всего из первой или второй). Заглянем вместе под капот - выясним “что там”. Заодно, сможешь решить интересно ли лично тебе попробовать там оказаться.

Но только закончим с парой типичных переживаний мол “часы это вообще не для меня”

“Я вообще часы не люблю, мне не удобно, придется снимать, заряжать и вообще запястье давят”.

К нормальным часам быстро привыкаешь. Подобрав ремешок, я перестал чувствовать их на запястье через неделю (привык).

Снимать их не нужно (только для зарядки) - все адекватные часы водонепроницаемы и способны корректно учитывать тренировки в бассейне или открытой воде.

Зарядка действительно может быть проблемой. Именно поэтому я не рекомендую Apple Watch. Промучавшись с ними год - перешел на Garmin.

“Не хочу чтобы часы меня каждую секунду дергали оповещениями “вам письмо”, “Сережа ответил на ваш комментарий…”

Потрать 30 минут и настрой часы под себя. Заглушить все ненужное (или вообще все на свете) не проблема. Не хочешь чтобы тебя дергали - объясни это часам. Или настрой режимы сна и бодрствования (например разреши уведомления только по будням с 10:00 до 21:00) и сделай исключения для избранных контактов.

Все, можем ехать дальше!

Про какие часы тут речь?

Я использую Garmin (перешел на них с Apple Watch), в первую очередь из-за фичи Body Battery (см. ниже) и батарейки. Насколько мне известно фича доступна на любых, в том числе самых дешевых моделях (у меня как раз одна из дешевых). У других производителей могут быть свои аналоги синтетического показателя.

Мастерим себе “приборную панель”

Выбрав часы, настрой под себя. Главное не уточни в многообразии показателей. Практически сразу я решил забить на 95% из них. Оставить минимально-достаточный, но информативный набор, за которым будет легко следить. Отслеживать их можно и с часов, и с телефона.

Мой выбор: Stress, Heart rate, HRV, Sleep Score, Steps, Body battery.

Пошли разбираться, как это все работает.

Stress

Нужен нам, чтобы понимать в течении дня “что вгоняет нас в напряженное состояние”.

Определенный уровень стресса - норма. Но если ты обнаружил что 6 из 8 ваши рабочих часов изо дня в день проходят в зашкаливающем стресе, то возможно со всех ног несешься к истощению и выгоранию.

Как считается: показатель вычисляют по сердцебиению, восстановлению сердечного ритма, дыханию и дополнительным характеристикам

Когда я занимался гиревым спортом, нас учили, что чтобы судить о спортивной форме важно не просто “взять пульс до и после упражнения и замерить, насколько он подпрыгнул”, но и померить его несколько раз после упражнения, чтобы вычислить как быстро он вернется в “нормальную пульсовую зону”.

Чем-то подобным занимаются и наши часы. Складывают показатели пульса (частоту и скорость его нормализации), сопоставляют с дыханием и другими показателями и выводят “уровень стресса”.

Пример. Бывает сидишь, работаешь. Вроде, не волнуешься, - но глянешь на часы, - а там - шкалит стресс. “Угу”, - думаешь ты - “это что же такого в моей работе меня так выбивает?”. Отматываешь график назад, - пытаешься понять “когда это началось” и что послужило триггером.

По умолчанию, стресс на графике отображается оранжевым цветом, а. А периоды “отдыха” - синим. NB: в активном движении или на тренировке - стресс не измеряется (на графике будут “пустоты”).

На дашборде стресс может выглядеть как цифра и кольцевая диаграмма - общий уровень стресса за день. График под ней - подробная динамика по минутам. Именно график поможет найти корневые причины “напряга”.

Пример. Помимо фулл-тайм работы, преподаю управление проектами. Когда веду тренинг, датчики, как правило,. регистрируют “отдых”. Т.е. преподавание для меня не стресс - скорее, отдыхаю. Но достаточно не попасть в тайминг (заметил, что до конца занятия 20 минут, а материала еще на 30, и мы с группой не успеваем, надо ускорться) - вот этот момент и до конца занятия стрес будет зашкаливать. Видимо, мозг решает очень сложную задачу “довести урок”, “не скомкать - людям должно быть понятно”, “все успеть”, “управлять ожиданиями группы”. Вывод: тренинги кайф, но выпадать из тайминга - смерть.

Другой пример - работа с документами. Для меня, обычно, это спокойная нудятина (не отдых, но и не стресс). Но через 3-4 часа рутины организм вдруг начинает регистрировать стресс (видать устал, потерял концентрацию, начал раздражаться и уже не может успокоиться). Я ненавижу других авторов документа, ловлю себя на том, что представляю их жаряащихся на сковородках, завожусь, и хуже соображаю. Часы активно подсказывают “братан, тормози, у тебя тут вон все оранжевое последние полчаса…” Отличной идеей было бы переключиться - погулять, позвонить, по-мозгоштурмить… В общем, что угодно, но если есть возможность, переключись с этой рутины (она недавно стала стрессом).

Heart rate

Простой показатель. Частота сердцебиений. Его умеют собирать любые часы или кольца.

Нужен, чтобы дополнять другие показатели. Сам по себе, он мало о чем говорит. Но в связке с “товарищами” убедительно докажет, например твою “растренированность”. Пробежал километр трусцой а пульс скакнул на +200%? Ну кажется: ты не в форме + тебе надо плавно и регулярно добавлять нагрузку.

Пример. Из менее очевидного - за последние 8 недель пульс в среднем за день / или конкретно в покое постоянно повышается. Опять же это знак - вероятно “растренированность” растет, мы уже с трудом по ступенькам ползаем. Причины могут быть и в другом, но логично сперва подумать о самой вероятной

Тут мы сделаем одно забавное примечание. Как ни странно “быть в стрессе” не означает “быть с тахикардией”. Помнишь, пример с работой с документами, которая превратилась в рутину? Твой пульс может быть спокойным, но изменились другие параметры (значит гормоны стресса уже работают в крови). Сердцебиение - любопытный показатель в дополнение к остальным.

Steps

Тут все супер-понятно. Не будем долго застревать.

Стараемся держать заветные 10.000 шагов (или сколько ты себе установил для профилактики гиподинамии). И не полагаемся на интуицию (ну я вроде сегодня много прошел, вон и дочку в детский сад возил, и по магазинам). Сверься с шагомером. Он с тобой согласен? Ведь Устал - не равно “прошел”.

Ну и опять же не стесняемся сочетать с предыдущим показателем. Используем пульс как дополнительный мотиватор. “Последние 8 недель пульс в покое стал выше” - “ага, а что там с шагами? Ой-ей-ей, так у меня тут безобразная гиподинамия. Ладно, иду шагать, уговорили.”

Кстати, большинство часов подруливают суточную норму шагов к предыдущим достижениям. Много ходил - норма будет повышаться, мало - снижаться (эффект можно отключить в настройках).

Sleep Score

Последний из интуитивно-понятных (хоть и далеко не самый простой) показатель.

Часы знают, когда ты лег (перестали двигаться), а когда заснул. И главное - каким именно сном ты спал - поверхностным / глубоким / R.E.M. Последнее (Rapid Eye Movement) - разновидность сна, когда мозга очень активен - в этот момент ты и видишь большинство снов (- прыгаешь во сне с парашютом, убегаешь от динозавра и т.п.).

Помимо продолжительности сна (всем известен условный оптимум - 8 часов), существуют и оптимальные пропорции перечисленных стадий.

Очень упрощу и опишу их следующим образом:

• С момента “начал задремывать” тебе, обычно, нужно минут 5, чтобы провалиться в “поверхностную” (light) фазу сна.

• Light sleep - тут ничего интересного - все тело расслабляется, а мозг сам себя тормозит (ты же не хочешь проснуться обратно просто из-за того, что кот прошел рядом по одеялу?). В общем, тут ты сам себя притормозил, готовишься “нырнуть еще глубже”. На все про все нужно минут 20. Если получилось и кот нас не разбудил, идем дальше.

• Deep sleep. От этой стадии сна уже есть серьезный прок. Тут восстанавливается твое тело. Целый день ты сутулился за компьютером, упахивался на тренировках и т.п. Если ты еще молод, то тебе нужно расти (опять же, активнее всего это происходит во сне, на этой стадии). Короче, настало время восстановить мышцы, регенерировать пострадавшие ткани и т.п. Тут мы задержимся минут на 30-40 и, возможно, пойдем “еще глубже”.

• R.E.M. sleep (Rapid Eyes Movement). Как говорится, “город засыпает, просыпается мафия…” На этой стадии активизируется мозг. Тебе снятся сны. Ты бежишь, плывешь, споришь с начальником. Глаза под веками быстро двигаются. Эта фаза сна критична для твоей памяти и когнитивных способностей. Мозг не просто развлекается, показывая тебе сны - в этот момент он перефасовывает “по коробочкам” весь полученный за день опыт. Ты же в этот момент переживаешь сновидения. Задача со звездочкой для организма - не дать тебе грохнуться с кровати или куда-нибудь убежать (ну вдруг тебе вервольф приснится). Поэтому, на этой стадии наступает “сонный паралич” - твое тело отключено от мозга. Примерно как если в автомобиле поставить переключатель передач на нейтралку - двигатель может работать, но с колесами он больше не соединен. Вот так и R.E.M. сон - “мультики показывают”, но тело от мозга отключили, чтобы, пока ты сражаешься с динозаврами, ты бы прикроватный столик не перевернул. Ты легко можешь догадаться как называются состояния человека, если механизм “отключения тела от сознания и подключения обратно, когда сон закончен” дает сбои в ту или иную сторону :)

На то, чтобы все стадии сменили друг друга требуется час - полтора. Затем, большинство фаз повторяется снова (и пропорция между ними меняется). Чем ближе к пробуждению, тем длиннее R.E.M. фаза (и короче light sleep). Замечал, что особенно яркие сны приходят под утро? Воот!

В общем, чтобы чувствовать себя на утро нормальным человеком, очень важно, чтобы регенерировало и тело (deep sleep), и сознание, память, мышление (R.E.M.). Да-да, мы очень упростили.

Любопытно, что часы умеют все это отслеживать. И строят графики.

Обрати внимание, на примере конкретной ночи, в первые часы сна R.E.M. не возникает вовсе. Поверхностный сон сменяет глубокий и чередуется с краткими периодами пробуждения.

А ближе к концу ночи, R.E.M. фаза все больше расширяется. Под утро что-то напряженно и убедительно снилось.

Для простоты вычисляются синтетический показатель - SleepScore. Чем он выше, тем лучше. Каждое утро ты можешь видеть его и общую продолжительность сна на мониторе. “Провалившись” в Sleep Score можно (но не обязательно) изучить детали.

Выводы тут можно сразу сделать довольно интуитивные. Плохая идея будить человека время от времени (эх, передаю привет всем родителям маленьких детей). Парочка “пробуждений не вовремя” могут здорово подкосить фазы глубокого сна или R.E.M., и на следующий день вы это почувствуете.

Пример

Очень показательным бывает анализ показателей сна и стресса.

После особенно шумного, тяжелого и стрессорного дня, нередко, наблюдаю такую картину. Лег спать, уже идет поверхностный сон, но продолжает “шкалить” стресс. И так может длится часами. Организм все еще переваривает увиденное днем. Переживает, реагирует. Гормоны стресса (вероятно) еще циркулируют или даже продолжают вырабатываться.

Иногда, можно видеть, что только ближе к 3-4 часам ночи тело перестало “психовать” и пошел процесс восстановления. Чтобы объяснить эту мысль, нам потребуется еще один показатель - Body Battery. О нем ниже, но сперва еще одна метрика.

HRV

Самый сложный для объяснения “на пальцах” показатель.

HRV - отражает колебание интервала между сердцебиениями. Речь идет о миллисекундах, поэтому ощутить сами колебания невозможно (а вот часы их отлично регистрируют и делают выводы).

Если добавить медицинской конкретики (но совсем упрощенно, без нюансев) - HRV отражает соотношение тонуса между симпатической и парасимпатической системами и способность оперативно этот самый тонус менять, когда у вас стресс сменяется расслаблением и наоборот. Часы рассчитывают ваш персональный коридор значений, - HRV должен оставаться в нем, не выше и не ниже. Смещение из этого коридора почти всегда говорит о “страданиях организма”.

Я это замечал во время болезней.

Коллеги описывали ситуацию когда график HRV внезапно и резко уходил вниз из коридора (но никаких симптомов недомогания не было) и оставался там. А через пару дней подключались температура, разбитость и другие симптомы вирусной инфекции. На себе пока подобных эффектов не замечал.

Зато я имел опыт с хирургической операцией - (она не имела никакого отношения к сердцу, но, конечно же, являлась стрессом для организма и вообще послеоперационный период ощутимо выбил меня из колеи).

HRV очень точно описал динамику моего самочувствия примерно за 5 недель.

Вот сравнительные графики моего HRV:

• Зеленая зона до операции (HRV в норме)

• Черный провал - на неделю сняты часы (капельницы не позволяли их надеть)

• Красная зона - первые недели после операции (еле-ползаю, не могу нормально спать - HRV согласен - “тебе прям фигово”)

• Оранжевый тренд - спустя пару недель первые робкие движения в оранжевую зону (я все еще чувствую истощение и упадок сил, но HRV как будто дает надежду на улучшение)

• Через пару дней график становится зеленым - я смог нормально спать - увидел первый сон.

Словом, HRV это дополнительная подсказка “все ли у нас под капотом хорошо” и “какова тенденция”. А также система раннего оповещения.

Измеряется HRV только ночью, (поэтому перерисовывается график по утрам (- частых обновлений не ждите). И ощутимо подпитывает собой другие синтетические показатели (стресса и body battery).

Body battery и его аналоги

Босс-показатель. Киллер-фича - то что делает часы такими удобным советчиком.

Именно Body Battery - это названия показателя у Garmin. У других производителей часов такие показатели могут называться иначе.

Нужен, чтобы по одной цифре в любой момент времени ответить себе вопрос “ну че там у меня - на что сегодня / до конца дня сил хватит”.

Зачастую body battery достаточно чтобы решить стоит ли вечерком ехать на тренировку или сегодня лучше поберечь себя, вести совещание самому или кому-то перепоручить (если есть такая опция) и т.п.

Считается синтетически. Сводит воедино многое из перечисленного, а также то что мы не стали добавлять в дашборд (дыхание, тренировки, отдельные движения и т.п.). Общий принцип известен, но детальная методика расчета сложна и не афишируется. Так что ограничимся аналогиями и личным опытом.

Представьте себе батарейку (условную, конечно), от которой питается ваш организм. То как вы спите, двигаетесь, то как долго вы испытываете стресс и т.п. - влияет на уровень ее заряда. По утрам батарейка заряжена (в норме на 80-100%). К концу дня - разряжена (в идеале до 20-30%). Если по какой-то причине день / отдых не задался ты можешь проснуться с разряженной батарейкой. И стоит узнать об этом заранее.

Посмотреть на батарейку можно либо в упрощенном виде (цифра), либо в виде комбинации графиков.

Изогнутая белая линия на графике - заряд батареи.

А столбчатая диаграмма внизу - уже знакомый нам стресс (желтые столбцы) или отдых (синие). Пример очень спокойного дня.

Несколько инсайтов из жизни.

• Только сон действительно заряжает батарейку. У тебя никогда не будет шанса чувствовать себя хорошо, если не засыпаешь. Просто ноль шансоев. Не веришь - посмотри на графики. Перехитрить организм нельзя.

• 8-и часовой сон желателен, но не обязателен. Гораздо важнее, чтобы сон протекал нормально (обсуждали выше в sleep score). Если - есть возможность спать так, чтобы тебя не дергали, - постарайся это обеспечить. Если ты молодой отец / мать, - попробуй договориться с партнером, чтобы если возможно - вставать к ребенку по очереди (одну ночь ты, другую он/она). Это здорово поможет батарейке.

• Физическая активность очень важна. Во время упражнений Stress не измеряется, а заряд батарейки (по остальным показателям) садится быстрее чем в покое. Но! Физическая активность “сегодня” поможет батарейке быстрее заряжаться ближайшей ночью”. Пример на графике ниже.

Примеры.

Пример отличного восстановления

Если увидел такой график, то знай: тут не все благополучно. Хуже всего то, что за ночь не произошло восстановления.

Обрати внимание - тот самый эффект “ты уже спишь, а стресс все еще шкалит”.

Показателей сна тут не видно (они видны на Sleep Score отдельно), зато заметно что с 00:00 до 4:00 регистрируется сильный стресс. Возможно, мучал / не давал заснуть какой-то рабочий вопрос. Или была шумная посиделка накануне.

Заметил по себе, что алкоголь перед сном не успокаивает, а, наоборот, не дают телу успокоиться, а при определенных дозах и вовсе обеспечивают “стресс” на графике почти до утра (не исключено, что это мой персональный эффект от воздействия алкоголя и у других людей процесс идет иначе). На этом фоне совершенно отказался от ритуалов вроде “1-2 бокала вина перед сном” - мне гарантировано станет хуже, а не лучше. Не на 100% восстановиться

Вернемся к графику - судя по всему, восстановление началось только в пятом часу утра. Батарейка регенерировала до 55% (могло быть и хуже, видимо, организм не истощен - нашлись резервы).

Следующий день выдался непростым (стрессорным).

К вечеру заряд батарейки 16% (это называется “доползти до дома на зубах”. Лучшее, что можно было, прогулка пешком, душ и лечь пораньше спать.

А вот пример, когда день был очень непростой, но батарейка вытянула (с утра заряд был 88% - большой запас).

Чудовищный день. Не надо так.

Сон почти не принес зарадяки (организм едет на тех резервах что были раньше).

Зашкаливающий стресс и днем и ночью. Этому должно быть объяснение.

Признаюсь по секрету - это график первых дней моего послеоперационного периода. Вот почему “оклематься” на практике требует времени и сил (казалось бы чего там сложного - лежи да телевизор смотри). Возьми компьютер, поработай.

Но вот индикаторы сигнализируют - “у нас в организме все на ушах - стресс, бессоница, мы еле ползем - не усложняй нам работу, какой там тебе компьютер поработать - попробуй поспать (кстати, прошлой ночью поспать у тебя не получилось - глаза, может, и были закрыты, но нормальным сном это не назовешь). Сделай там что-нибудь или хотя бы не мешай, мы тут регенерируем как можем! Смотри свой телевизор или спи, другого тебе пока не надо.

В заключение

Моя задача была навести тебя на идею.

Не принимай мои выкладки на веру (и главное не проецируй “мои” эффекты на себя). Возможно, ты совсем иначе реагируешь на недосып, гиподинамию и прочее.

В моем случае, именно часы стали достаточно верным помощником - помогут удержать менямне от ненужной тренировки или, наоборот, вытолкнут размять ноги (“иначе сам знаешь - ночью батарейка не заряжается”), удержат от вредной привычки. Легко бросить пить кофе, если это тут же отражается на графиках. За последнией год я привык начинать утро с просмотра уровня батарейки, стресса, сна в Morning Report.

В общем, хотелось дать тебе импульс к размышлениям “как это можно использовать”, “какая за каждым показателем мысль”. И главное - как именно ты можешь это дальше “покрутить”, подобрав себе и девайс, и набор показателей в нем (многие, кстати, в обзор не попали -рассказал лишь о тех что использую сам).

Кажется, смарты-часы / кольца сейчас на той стадии, когда мы сильно недооцениваем их как потенциальных помощников. Если удалось добавить тебе идей как улучшить с ними себе жизнь, я очень рад!

Если еще не подписан - подпишись, чтобы не пропустить новые посты. 👇👇👇